前脛骨筋は足関節を極端な底屈位にもって行くことでストレッチされますが、その動作に加え、他動的に足関節の外反動作をかけることで最大限に伸張させることができます。, 歩行時やランニング時など足を前方に踏みだす動作時につまづかないようにつま先を持ち上げる作用をします。, 【下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)・後脛骨筋・腓骨筋群(長腓骨筋・短腓骨筋・第三腓骨筋)・足底筋・長母趾屈筋・長趾屈筋・長母趾伸筋・長趾伸筋】. 歩行時に足関節の外側に体重をかけるようにすると、前脛骨筋が強く収縮します。 tibialis anterior muscle (ティビアリス・アンテリア・マッスル) 前脛骨筋の解説. 足首がまったく動かないわけではないので、気がつきにくいのですが、本来はもっと軽快に動くんです。, 前脛骨筋の硬結をとったり、筋肉の反応を改善する施術を行うと、足首がスッと上がることがよくあります。, 疲労が蓄積して前脛骨筋にトリガーポイントができると、足の甲や、母趾の背面に関連痛を発生させます。, 前脛骨筋のトリガーポイントを処置することで、関連痛が消えていき、筋力も回復し、バランスが整い、転倒するリスクを減らすことができます。, 前脛骨筋はスーパーフィシャル・フロント・ラインの一部です。 また、前脛骨筋は足底の内側のアーチ形成(内側縦足弓)にも大きく関与します。 All Rights Reserved. 運動中につりやすいすねの筋肉、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)。サッカーやバスケなどスポーツに取り組む人は、鍛えておきたいもの。今回は、前脛骨筋がつるのを防ぐための効果的な鍛え方として、筋トレメニューとストレッチを解説。正しいトレーニングでパフォーマンスをあげましょう! 前脛骨筋(ぜんけいこつきん)とは脛骨の外側を走行する筋肉です。 熊谷市で肩こり、腰痛、五十肩、膝痛、坐骨神経痛、慢性疲労を改善する「たかなが整体院」, 〒360-0045 埼玉県熊谷市宮前町1-96-1 All Rights Reserved. このラインは足趾の背面から、身体の前面を通り、頭までつながっています。, バックラインと共に身体の前後のバランスを保っています。 運動中につりやすいすねの筋肉、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)。サッカーやバスケなどスポーツに取り組む人は、鍛えておきたいもの。今回は、前脛骨筋がつるのを防ぐための効果的な鍛え方として、筋トレメニューとストレッチを解説。正しいトレーニングでパフォーマンスをあげましょう!, Smartlog[スマートログ]は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, スポーツでは、スキーやアイススケートなど前傾姿勢をよくとる種目で使われるのはもちろん、サッカーボールを蹴る時にも使われます, 筋肉はある程度の負荷には耐えられるようにできており、負荷をかけることで成長もします, 鍛え方の注意点は、いきなり大きなウェイトをかけて激しいトレーニングをしないことです, ちょっとした小さな動きでも、すねがつるなどの不具合が出るということは、筋肉が冷たく固まっているシグナルです, 下半身のストレッチ方法を部位別にご紹介します。細かなコツ・正しいやり方まで最高のストレッチガイドがここに。, すねにある筋肉「前脛骨筋」は、歩行動作を支える重要な筋肉ですが、トレーニングではなかなか鍛えられないという特徴があります。トゥレイズの正しいフォームからコツまでをマスターして鍛えていきましょう!, 両足同時にトレーニングすることができるので、時間短縮できて効率的なトレーニングでもあります, 鍛えているすねの外側を感じながら、できる限りつま先を上に上げることに意識を集中しましょう, 壁で体を支えながら、立った状態で行うトゥレイズとなります。壁によりかかることで安全にトゥレイズ動作を行えます, チューブドルシフレクショントレーニングのポイントは、チューブの効果を存分に感じること, 膝が痛い方や、正座をできない方が、無理して正座ストレッチに取り組むことはおすすめしません, ストレッチ回数の目安は、片足15〜30秒キープ、反対側の足15〜30秒キープで1セットとし、1セットで足りない場合は2セット行います, 「ノーマルスクワット」から知られていないフロッグジャンプまで、自宅で出来る大腿四頭筋の自重トレーニングをご紹介します。, 自宅で行えるハムストリングの鍛え方として、太もも裏を鍛えられる自重トレーニング10個をご紹介。, 韓流モテ服図鑑vol.1 身長が高く見える、買って損なしの超優秀ダッドスニーカー7傑, チューブを固定するものは、柱やソファーやベッドの足など、重量があって安定したものにしましょう, チューブの側に座ります Copyright © 2015-2020 Smartlog. 4 お風呂上がり、テレビを見ながら!前脛骨筋の正座・足首ストレッチ 【無料動画!パーソナルレッスン】お風呂上がり、テレビを見ながら!前脛骨筋の正座・足首ストレッチ; 5 足首柔軟!むくみ解消! 前脛骨筋は脛骨上方1/2外側面、下腿骨間膜上方2/3前面、下腿筋膜から起始し、足関節の前方を経て足の内側縁に至り、内側楔状骨、第1中足骨底面に停止します。前脛骨筋は主につま先を持ち上げる(背屈)させる作用に貢献し、また、足関節の内反にも作用します。 前脛骨筋を調整することで、フロントライン全体に影響を及ぼすことができます。, 前脛骨筋はスパイラル・ラインの一部でもあります。 Copyright© 熊谷市「たかなが整体院」ブログ , 2020 All Rights Reserved. 前脛骨筋は足関節の背屈動作に大きく関与し、わずかに足関節の内反動作にも貢献します。, tibialis anterior muscle (ティビアリス・アンテリア・マッスル), 前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は下腿部前面にある筋肉です。 正座している方の膝を手で持ち上げると、前脛骨筋がストレッチされます。 左右交互に行ってください。 膝が痛いや、正座ができない人は無理して行わないでください。 TEL:048-598-7670, 歩きすぎたり、ランニングをした後に、膝から下のスネのあたりが痛くなったり、だるく感じることがあります。これは前脛骨筋の疲れによるものです。, 前脛骨筋のコンディションを整えると、歩くのが楽になったり、膝痛や腰痛といった症状も改善することがあります。, 前脛骨筋は他の伸筋群と共に背屈を行っています。 前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は下腿部前面にある筋肉です。 また、トゥレイズなどのエクササイズで足関節を背屈させる(動作時に抵抗をかける)ことで前脛骨筋が鍛えることができます。 つまり、前脛骨筋が弱化し、且つ、拮抗筋である腓腹筋の柔軟性がなくなってしまうと、つま先を持ち上げることができなくなってしまうので、ふくらはぎの疲労が著しくなるばかりか、歩行やランニング時に地面に躓いてしまう可能性が高くなってしまいます。 昔、足首の捻挫を何度も繰り返し、足関節の外側の靭帯(前距腓靭帯、踵腓靭帯、後距腓靭帯の総称)を著しく痛めている方では足が常に内反気味になります。 左右交互に行ってください。, 前脛骨筋は、スネの骨である脛骨にくっついています。 スパイラルラインは身体を、らせん状に取り巻き、体を動かした時のバランスを維持しています。, 前脛骨筋は、足底で長腓骨筋につながり、「あぶみ」を形成し、足裏のアーチを維持する役目があります。, 足が疲れてくると、アーチが乱れて余計に疲れやすくなるのですが、前脛骨筋と長腓骨筋を調整すると、「あぶみ」がしっかりと働き、足が整ってきます。, 片方の脚を正座し、もう片方は伸ばしておきます。 前脛骨筋は足関節の背屈動作に大きく関与し、わずかに足関節の内反動作にも貢献します。 英語名称. 運動不足になると大腿筋膜張筋が硬くなり、骨盤の動きが鈍くなる、セルフケアをして骨盤を整える。, 骨盤は歪んでいて当たり前、完璧に整っている状態はない、許容範囲内に収めれば大丈夫。, 手と脳のつながり、神経が密なところをケアすると身体が軽く感じる。「手のセルフケアのやり方」. 前脛骨筋のストレッチと働きの解説ですが、その働きの逆の足関節の外反(外側に動かす)と底屈(足先を下げる)でストレッチすることができます。筋肉の名前には前や後などが付きますが、前脛骨筋とセットで後脛骨筋もあり、ともに足首を内反する筋肉です。 正座している方の膝を手で持ち上げると、前脛骨筋がストレッチされます。 気持ちいいぐらいの強さで行ってください。, そのまま下までいくと筋肉から腱に変わります、足の甲を持ち上げると、親指の方につながる腱とは別に、足の内側につながる腱があります、それが前脛骨筋の腱です。, 分かりづらいかもしれませんが、見つけたら、つまんで、揺すってみたり、軽くコリコリとケアしてください。. 4.伸ばした足の甲へ、チューブを引っかけます, チューブを固定するための手頃なものがない時は一緒にトレーニングする人に持ってもらう, 自分で決めた距離に到達するまでかかと歩きを続けます 前脛骨筋と脛骨の境目に指を入れていくようなイメージで押圧していきます。 この動作ができるおかげで、スムーズに歩くことができます。, もし、背屈がうまくできないと、ちょっとした段差につまづいてしまったりします。 そのため、下腿部前面や足裏に痛みを誘発してしまうことがあるのです。 7.必要ならインターバルの後繰り返します, 全体重をスネにかけると痛いので、前についた手と後ろ足に多めに体重をかけるようにしてください. 前脛骨筋は裸足や靴下でつま先をあげながら歩くことで強化することができます。 (adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); Copyright © 筋肉を覚えよう. 転倒する可能性も高くなるので、前脛骨筋のコンディシィンを整えるのは大事ですね。, 膝から下は、体重を支えている土台なので、疲れも溜まりやすい所、ふくらはぎに疲れを感じる人は多いですね、ふくらはぎが疲れていれば、前側の前脛骨筋も疲れています。, ふくらはぎと前脛骨筋が疲れていると、足首の動きが鈍くなってきます。 前脛骨筋とは、いわゆる「すね」と呼ばれる部位にある筋肉のこと。つま先を上に持ち上げ、足首をそらす「背屈」の動きをする時に、前脛骨筋は使われます。, 前脛骨筋は歩く時になくてはならない筋肉で、障害物をよけたり、つまずかないようにするために使われる筋肉です。つま先を持ち上げるためには前脛骨筋が柔軟で正しい動きをしていなくてはなりません。, 前脛骨筋は脛骨の全面にくっついており、起始は脛骨の上部の外側で、停止は足の内側となっています。, 前脛骨筋は、下肢の前側にある筋肉ですが、どのような作用と役割を持っているのか知らない人も多いはず。, 前脛骨筋は、足の外側に体重をかけた時に強く働く筋肉。日頃から前傾姿勢で歩いていると、前脛骨筋に負荷がかかるため、痛くなりやすい傾向にあります。すね周りの筋肉が凝っているような印象を感じる方は、もしかしたら無意識レベルで前脛骨筋を使い過ぎてしまっているのかもしれません。, スポーツでは、スキーやアイススケートなど前傾姿勢をよくとる種目で使われるのはもちろん、サッカーボールを蹴る時にも使われます。足関節が動く時には基本的に使われる筋肉になるため、体にある筋肉の中でも貢献度は非常に高いのが特徴ですよ。, 強度が強い運動をしたり、長時間ランニングやジョギングをした後に、すね、すなわち前脛骨筋がつったり、痛んだりすることがあります。前脛骨筋が痛む原因について、以下で詳しく解説します。前脛骨筋がよく痛む人、すねがよくつる人は必見です。, 痛む原因だけでなく、解消するための方法についても詳しく解説しますので、参考にして下さい。, 筋肉はある程度の負荷には耐えられるようにできており、負荷をかけることで成長もします。, しかし、どんな筋肉にも、耐えられる限界値というものがあります。限界を超えた大きな負荷がかかったり、長時間負荷がかかりすぎると耐えきれずに壊れ、炎症を起こして、痛みが出ます。, 例えば、ランニングやジョギングをする時、足には歩行時のおよそ3倍の衝撃がかかっています。それまで歩くだけだった人が急に長い距離を走ると、その負荷に耐えられるほどの筋肉が育っておらず、痛みが生じます。, 筋肉が小さく細く弱いことが原因であるならば、鍛えて大きくすることで問題は解決します。, 特におすすめなのが筋力トレーニング。前脛骨筋が成長するほどの負荷をしっかりと届けることで、筋肉が大きくなり、自然と様々な負荷に耐えられるよう進化していきます。, 鍛え方の注意点は、いきなり大きなウェイトをかけて激しいトレーニングをしないことです。最初は少ない負荷の筋力トレーニングからスタートして、徐々に高負荷をかけて段階的に筋肉を育てていきましょう, 筋肉が充分に大きくなれば、ジャンプするなどの強い負荷が筋肉にかかっても耐えられるようになり、痛むことはなくなりますよ。, 筋肉が硬くなって、柔軟性を失っていると、収縮しただけで筋肉がつることがあります。また、逆に筋肉がゆるんだ時に痛みがでることもあります。, 人間は、筋肉を収縮させることで、各関節を自由に動かしています。ちょっとした小さな動きでも、すねがつるなどの不具合が出るということは、筋肉が冷たく固まっているシグナルです。, 筋肉が硬いため可動域が狭くなっているので、少し動かしただけでも大きな負担に感じ、前頚骨筋が痛みます。, 筋力トレーニングで筋肉を鍛えると同時に、ストレッチをして筋肉の柔軟性を増やすことも重要です。痛みの原因は、筋肉が固まって、可動域が狭くなり、大きく動かすことができなくなっていることにも原因があります。, 正しい方法のストレッチで筋肉を柔らかくすればケガの予防になり、大きな負荷がかかった時も衝撃を吸収することができるようになります。風呂上がりや、筋トレの後など、体が温まって筋肉が伸びやすくなっている時にストレッチを行うと効果的に筋肉を伸ばすことができます。, 前脛骨筋の痛みを解消するためには、トレーニングで筋肉を鍛えることが大事であるとお話しました。それでは、どのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか。, 以下で、前脛骨筋を鍛えるために最適な筋力トレーニングをご紹介します。いずれも簡単にできる動きですので、定期的に実行して筋肉を強化するようにしましょう。, 前頚骨筋を鍛えられるトレーニング、シーテッドトゥレイズ。シーテッドトゥレイズは、足首を柔軟にして、足先を上に持ち上げる筋肉である前頚骨筋を鍛えられるトレーニングです。, 椅子に座ったままできる簡単なトレーニングですので、移動中や、オフィス、家庭内など、どこででも行うことができます。シーテッドトゥレイズは、シンプルなのに効果が高いおすすめのトレーニングですよ。, シーテッドトゥレイズの実行回数の目安は、10~15回×3セットです。普段トレーニングをしていない人でしたらこの回数で充分な刺激を与えることができます。, シーテッドトゥレイズを行う時は「つま先を持ち上げること」を意識することがポイントです。どんなトレーニングにも当てはまりますが、鍛えるべき部位に意識を集中するとしないとでは、結果に大きな違いが出ます。, シーテッドトゥレイズでは、大きく「つま先を持ち上げること」を意識し、もどしはゆっくりと、を忘れないようにしましょう。, 前頚骨筋の筋肉を鍛えられるトレーニング、スタンディングトゥレイズ。スタンディングトゥレイズは、立った姿勢で行う前脛骨筋のトレーニングです。, 両足同時にトレーニングすることができるので、時間短縮できて効率的なトレーニングでもあります。自宅でもオフィスでもどこででもできるトレーニングですので、習慣化すれば誰でも簡単に続けられる効果的な鍛え方です。, スタンディングトゥレイズの実行回数の目安は、10~20回×3セットです。セット間のインターバルは1分間とりましょう。, 鍛えているすねの外側を感じながら、できる限りつま先を上に上げることに意識を集中しましょう。集中することで、トレーニング効果は倍増します。, もし可能でしたら、つま先を上に上げた時に、1秒ほど静止するようにしてみてください。グッときつくなりますが、トレーニング効果がアップします。, 前頚骨筋の筋肉を鍛えられるトレーニング、ウォールトゥレイズ。ウォールトゥレイズは、壁に寄りかかって行うトレーニングです。, 壁で体を支えながら、立った状態で行うトゥレイズとなります。壁によりかかることで安全にトゥレイズ動作を行えます。座れない時に前頚骨筋を鍛えたい時にもってこいのトレーニングです。, ウォールトゥレイズの実行回数の目安は、10~15回×3セットです。セット間のインターバルは1分間とりましょう。, つま先を「これ以上上がらない」というところまで、思い切って、ぐっと上に持ち上げることに意識を集中しましょう。, ウォールトゥレイズはスタンディングトゥレイズよりもしっかりと体を支えることができるトレーニングです。つま先を限界まで持ち上げたら、上で1秒ほど静止することで、よりトレーニング効果が高まりますよ。, 前頚骨筋の筋肉を鍛えられるトレーニング、チューブドルシフレクション。チューブドルシフレクションは、ゴム製のトレーニングチューブを使った前脛骨筋のトレーニングです。, ツールを使わない自重でのトレーニングでは物足りない方に、チューブを活用することで、より強い刺激を与えられるのがチューブドルシフレクションです。, チューブドルシフレクションの実行回数の目安は、10〜15回×3セットです。セット間のインターバルは1分間とりましょう。, チューブドルシフレクショントレーニングのポイントは、チューブの効果を存分に感じること。チューブを使うことで、自重だけのトレーニングでは与えきれなかった、強い刺激を前脛骨筋に加えられますよ。, チューブがたるんでいると負荷を与えられませんので、自分が座る位置を調整して、一番負荷が高くなるようにチューブを使いこなすことが重要です。, 前頚骨筋の筋肉を鍛えられるトレーニング、ヒールウォーク。ヒールウォークは、自重だけで完結する前脛骨筋のトレーニングで、両足のかかとで立ち、そのまま前にすすむだけのトレーニングだけでしっかりと前頚骨筋を鍛えられるトレーニングメニューです。, 実はある程度前頚骨筋が鍛えられている人でないと、実行するのが難しい、本格的なトレーニングとなっています。, ヒールウォーク実行回数の目安は、40歩×3セットです。セット間のインターバルは1分間とるようにしましょう。, ヒールウォークトレーニングでは、つま先を上げ続けることがポイント。かかとに重心を置いて、やや後傾姿勢を取ることで、フォームを崩すことなく、バランスを取りやすくなりますよ。, 最初は難しく、うまくできなくても、毎日続けることで、前頚骨筋が鍛えられてコツがわかってきます。場所を選ばないトレーニングですので、通勤中など、ちょっとした空き時間に実践し、継続することで効果が出ます。, 前脛骨筋の痛みをが出ないようにするためには、筋力トレーニングをして筋力を増強するとともに、ストレッチを行って筋肉を柔らかくし、柔軟性を高める必要があります。, 前脛骨筋のストレッチには難しい動きはありません。誰でも簡単にできる動作で筋肉を伸ばし、解きほぐすことができます。以下で前脛骨筋の柔軟性を高めるためのストレッチをご紹介します。, 足首の筋肉をゆるめるストレッチである、段差を使ったスネストレッチ。特別な道具は必要ありません。わずかな段差を作ることができれば実行できるストレッチとです。, 所要時間わずか1分間程度ですので、ちょっとした空き時間に実行できます。段差を使ったスネストレッチは「ストレッチをやる」と構えず、軽い気持ちで何度も行って欲しい前脛骨筋のストレッチです。, トレーニング回数の目安は、片側20秒、両側で40秒を1セットです。より深く伸ばしたい場合は、2セット以上繰り返してください。, 段差を使ったスネストレッチで重要なことは、体全体の正しい姿勢の保持すること。後傾してしまうと、ターゲットに効かせることができず、トレーニングの意味がありません。, しっかりと前脛骨筋に刺激を届けていくために、常に頭からかかとまでまっすぐな姿勢を保つよう、正しいフォームを意識していきましょう。, 前脛骨筋の筋肉をほぐして伸ばせるストレッチ、正座ストレッチ。正座ストレッチは直接床で行うと足が痛いと感じるかたもいらっしゃるかと思います。, 下にマットかタオルを敷いて行うと良いです。膝の下にちょっとした段差を作りますので、このためにタオルなどをはさんでも良いですが、ストレッチポールをお持ちの方はストレッチポールを使っても構いません。, 正座ストレッチの実行回数の目安は、20 秒×2セットです。呼吸を止めず、深い呼吸で行うようにしてください。, 膝が痛い方や、正座をできない方が、無理して正座ストレッチに取り組むことはおすすめしません。, 痛みがあったり、変形があったりして特定の動作をすることが難しい時は、他の方法でターゲットの部位を伸ばす方法に切り替えましょう。トレーニングに無理は禁物です。, 正座ストレッチのポイントは、前傾したり後傾したりしないよう頭から股関節まで床に対して垂直な状態をキープすることです。, 足首を柔らかくする効果があるとバレエダンサーにも人気があるストレッチ、体重移動ストレッチ。特別な道具は必要でなく、誰でもいつでもどこでも自重のみで行える前脛骨筋のストレッチ手法です。, 主に前頚骨筋の下部、足の甲からスネの外側にかけて前脛骨筋をよく伸ばすことができます。家事やデスクワークの合間にできますので、日常生活の中に取り入れると無理なく習慣化できるでしょう。, ストレッチ回数の目安は、片足15〜30秒キープ、反対側の足15〜30秒キープで1セットとし、1セットで足りない場合は2セット行います。, 痛いと感じたら、そのまま続けず、動きを見直してください。伸ばした時に足の甲からスネの外側の筋肉が気持ちよく伸びていると感じるような刺激になることが大事です。, 正しいフォームでないと前脛骨筋をほぐすことができません。外くるぶしや内くるぶしの周辺にだけにストレスがかかっていると、捻挫の恐れがあるので一旦動きを止めて、はじめからやり直した方が良いでしょう。, ランニングやジョギングを日常的に楽しんでいる本格派のアスリートにも人気が高い足首引っ張りストレッチ。, 足関節に影響を与えている筋肉に適度な刺激を届けられるストレッチですので、前脛骨筋はもちろん、ふくらはぎ周りの筋肉もしっかりとほぐすことができますよ。, 片足を伸ばす時間の目安は30秒です。片足30秒、反対側30秒で1セット。2〜3セット行うようにしましょう。, 上に乗せた足の角度がポイントです。深く曲げることができず、角度があまりつかない場合は、上手に前脛骨筋の外側を伸ばすことができません。, 折り曲げる目安としては、90度よりも深く45度程度を目安にすると良いでしょう。深く曲げてから手前に引くと、充分にスネの外側が伸びて、痛気持ちいいと感じるようになっています。, ストレッチポールを使うと、簡単に体のあちこちの筋肉をピンポイントでほぐすことができます。前脛骨筋の筋肉をゆるめるのにも最適です。, ストレッチポールは1mほどの円柱形の道具で、固さと柔らかさのバランスが絶妙な素材でできています。ストレッチポールに自重をかけて転がすことで、触れている部位の筋肉がほどよくほぐれます。, ストレッチ回数の目安は、10往復×2〜3セットです。痛みが強い場合は足を重ねず、両足を揃えてストレッチポールの上に乗せるやり方でも大丈夫です。, ストレッチポールを使った前脛骨筋ストレッチのポイントは、なるべく大きなストロークでストレッチポールを動かすこと。, 膝のすぐ下から、足首の方まで、まんべんなく広い範囲にストレッチポールがあたるように、じっくりストロークで転がすようにしましょう。ストレッチポールが当たるエリアが広ければ広いほど、スネ全体の筋肉をしっかりとほぐすことができますよ。, 前脛骨筋、いわゆる足のすねの筋肉の役割と作用、働きについてご紹介しました。すねがつると辛いですよね。限界を超えた負荷がかかると、前頚骨筋が痛んだり、つったりします。, 前脛骨筋の痛みの予防や、改善をするためには、筋力トレーニングやストレッチが有効ですので、様々な筋トレとストレッチの方法をご紹介しました。お伝えしたトレーニングとストレッチを継続すれば、痛みの軽減に役立ちます。ぜひ続けてみてください。.

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