白丸くん. COPYRIGHT © EPARKスクール ALL RIGHTS RESERVED. また、ジム以外にもヨガやピラティスなど、他のダイエット方法もためす価値は大いにあります。, 3キロ痩せたいと考える理由は人それぞれ。痩せることで得られる素敵な未来を想像しながら、頑張って目標を達成しましょう♪ ヨガやピラティスによるダイエットは当サイトでもレポートがあるのでぜひ参考にしてみてください。, 他には、いま流行中の“暗闇フィットネス”も試す価値アリ。 1ヶ月で3kg痩せるダイエットの食事メニュー10選. 1日で3kg痩せるダイエットは有効か. 1ヶ月で10㎏痩せた人、5㎏痩せた人、3㎏痩せた人と、それぞれのダイエット成功者が実践したダイエット方法のを紹介します。あなたは理想のボディになるために何kg痩せたいですか? それに合わせて、ぜひ参考にしてください。 科学 1V(ボルト)は何mV(ミリボルト)?1mVは何V?【換算(変換)方法】 2019年7月27日 white-circle7338. 科学的な解析をする際によく単位変換(換算)が必要となることがあります。例えば、質量(重量)の単位としてキログラム(kg)、さらには体積・容積の単位としてm3(立方メートル)を使用することがありますが、これらの変換(換算)方法について理解して 極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し、食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なうリスクとなる恐れがあります。. 1ヶ月で3kg痩せるには、極端な食事制限は必要ありませんが、カロリーの低い野菜や筋肉の元となるたんぱく質を摂ることは意識しておくのがよいでしょう。 答えは、NOです。 1日で3kg痩せたからといって、リバウンドをする可能性の方が高く、また、それ以上に危険を伴うダイエット方法になります。 10日間で5kg痩せるのは簡単なことではありません。しかし、少し普段の生活習慣を変え、減量のコツをつかみ、適度な運動を行えば、短期間で体重を落とせるでしょう。どのようなダイエット方法でも、気を付けて取り組みましょう。 ダイエットの目標として掲げられることが多い「3kg」という数字。世の女性陣なら一度はこの目標を立てたこともあるハズ! EPARKスクール編集部の三神も、健康的に3キロ痩せたいと思ってダイエットに励んでいます。, ダイエットを始めるきっかけは人それぞれですが、共通するのは「最近太ってきたなぁ…」という危機感と、「何としてでも 3キロ痩せたい! もうリバウンドしたくない!」という熱い思い。同じ志のもと、痩せることで得られる明るい未来のために頑張って行動を起こしましょう! この記事では、自力で3キロ痩せる方法をまとめました。, 「独学やってみるのは限界がある!」という方のために、おすすめのパーソナルジムもご紹介します。美容に健康に、ダイエットを考えている方は必見です!, 自分にあったダイエット方法を見つけて「無理せず」「リバウンドしない」身体を目指しましょう!, せっかく3キロ痩せるなら見た目に変化をつけたいですよね! 痩せやすい部位は人それぞれですが、一般的に、「あご・頬」「ふくらはぎ」「足首・手首」などが痩せやすい部位だと言われています。, もともとの体型にもよりますが、 体の一部分が少しすっきりしたかな?と思う程度が実際の3キロダイエットの効果です。肥満体型の方は見た目の変化がわかりにくいとされていますが、3キロも痩せられた! という達成感は大きいですよ。スタイルの変化を実感してファッションをより一層楽しめるようになるかもしれません。, ダイエットの際に気を付けないといけないことは主に2つ。ズバリ「運動」と「食事」です。なるべく短期間で体重を落とすことが目標な方は特に重要です。リバウンドを防止したい場合は、無理のない食事制限で摂取カロリーを減らすことが大切です。極端な食事制限をしてしまうと、体脂肪とともに筋肉も落ちてしまうので結果としてリバウンドしやすくなるというリスクが上げられます。遠回りに見えても地道にコツコツとダイエットしていく方が体にも良いですよ。, 1食で必要な栄養素がすべて摂取できる「完全栄養食」がブームになるなど、食事から健康面を考えることはとても大事。「食事を抜く」などの極端な食事制限はむしろマイナスだと思ってください。, プチダイエット! と称してお菓子を我慢した経験は誰でもあることでしょう。しかし、ダイエットを真面目に始めるとお菓子を制限するだけではいけませんよね。具体的な食事制限の方法を紹介します。, 3キロ痩せるのに必要な消費カロリーは 21,600キロカロリーです。たとえば、2ヶ月で3キロ痩せようとすると1日当たり360キロカロリー、つまり コンビニのおにぎり2個半分のカロリーを減らす必要があるのです, 当然ですが、消費カロリーの方が多くなければ痩せることはできません。1日の摂取カロリーを把握することから始めましょう。, 大雑把でかまわないので、一度計算してみてください。恐ろしい作業ですが、自分に嘘をつかないこと! 現実と向き合ってから摂取カロリーを減らしましょうね。, 消費カロリーを増やすには、もちろん「運動」です。どうしてもデスクワークが多くなりがちな社会人女性には耳の痛い話ですね……。, 仕事中につまんでしまうお菓子をやめたり、可能な限りエレベーターではなく階段を使う、家まで歩く速度を上げてウォーキングしてみる、など小さな努力も取り入れてみましょう。, 2ヶ月で3キロ痩せたいなら、食事制限は避けられません。しかし、炭水化物を抜いたり、糖質を極端に減らすのは健康に良くないし、続けにくいでしょう。過度な空腹状態は精神的にも辛いですよね。後で食欲が異常に増えてしまうリスクも考えられます。, 無茶な食事制限はリバウンドにもつながります。必要な栄養はとりつつ、余計な脂肪がつかないように注意しながらメニューを選びたいですね, 効果的な食事制限は「朝食はしっかり食べて、夕食は食べる量を減らす」ことです。夜は身体を休めるだけですから、摂取カロリーを少なくしましょう。, 夜だけ白米の量を減らしたり、野菜を中心のメニューを意識したりして、無理なくゆるやかな食事制限を続けてください。魚や肉はたんぱく質が含まれていて筋肉を作ってくれるので適度に摂るようにしましょう。, 毎日のように間食してしまう方は、スイーツやスナック菓子をやめることから始めましょう。たまにご褒美としてスイーツを食べるのはOKです。普段は質素な食事をして好きなものを食べてメリハリをつけるというのは痩せにくくなる停滞期を防ぐのにも効果的です。, 水分不足は体に良くないですし、代謝の妨げにも繋がります。また、女性の大敵であるむくみや便秘を引き起こす原因になってしまうことも。朝起きてすぐ、朝食の前に白湯を飲んで体を温めるのもおすすめ。, お茶やコーヒーではなく、水をたくさん飲みましょう。甘いジュースは砂糖がたくさん含まれているので控えてください。目安は1.5~2リットルです。普段よりも意識して水分をたっぷりとることが大切です。, 社会人ともなれば、時にはどうしても断れない飲み会があるもの。ダイエット中だからといって1杯もお酒を飲んではいけないということはありません。もちろん、少ないに越したことは無いですが付き合いというものがあるでしょう。, ダイエット中におすすめのお酒は「 ウイスキー」や「 焼酎」などのアルコール度数が高めで満足感があるけれど、糖分がすくないお酒です。特に焼酎は甘みがあるのに、蒸留酒のため糖質はごくわずかです。, もちろんダイエットには運動も大切です。ウォーキングやジョギングも、継続できれば脂肪を燃焼させる効果のあるエクササイズですが、忙しくてまとまった時間が取りにくく、続けられない方も多いでしょう。, そこでおすすめなのが、手軽なストレッチや筋トレで消費カロリーを増やすこと。デスクワークが多くて運動はご無沙汰というあなた! 適度な運動は健康維持にも良いので、一念発起して頑張りましょう。ここで紹介しているエクササイズはそんなに辛くないので、お好きなものを選んで、家でのスキマ時間などに気軽に試してみましょう。, ダイエットのための運動の定番といえるスクワット。足を肩幅に開いて、背筋はまっすぐ、お尻を出さないようにゆっくりと腰を落として元の状態に戻るのを繰り返す運動です。ポイントは体をぐらつかせないで体幹を意識して上下すること。これが簡単そうに見えて結構キツイです! 毎日10分継続して引き締まった身体を手に入れましょう。, 「とりあえずウエストを引き締めたいから腹筋をやろう!」 年齢を問わず女性あるあるですよね。お腹のくびれを手に入れるためには、わき腹あたりの「腹斜筋」を鍛えるのが効果的です。ツイストクランチやラテラルヒップリフトなど、わき腹の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングがあります。, 腹斜筋はなかなか日常で使わないので、どちらのトレーニングも最初はとても辛く感じるでしょう。しかし、これを継続すれば憧れに一歩近づくのです。目指せ、くびれのついた美ボディ!!, 運動が習慣になると自然とストレス解消にもなると言われています。体を動かしてスッキリすれば毎日の仕事やダイエットも気持ちが楽になるかも。, 自己流のダイエットがなかなか続かないという方は、思い切ってジムに通ってみるのもおすすめです。 パーソナルジムなら、あなたの体質や生活にあわせた最適な食事と運動のメニューでダイエットができますよ! 独学でダイエットする以上の速さで痩せられることでしょう。, 「マンツーマン+食事指導+アフターメンテ」で夢の部分痩せを目指せる、完全プライベートスタジオです。一人ひとりに合わせたパーソナルトレーニングに加え、適切な食事指導を行います。, また、日本で数少ない「きれいなお尻を作るための美尻専用マシン」導入しています。下半身の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝の向上を目指します。, こちら、横浜にある「加圧スタジオRe Body」はその名のとおり加圧トレーニングのジムですが、美肌効果も期待できるとのこと。その理由は?, 25歳でピークを迎え、30歳前後で著しく低下すると言われている成長ホルモンの分泌。25歳を過ぎ、女性の肌の衰えが目立ちやすくなるのは、こういうわけ。加圧トレーニングを行い筋肉を鍛えることで、実際よりも身体年齢が低いと脳に認識させます。その結果として成長ホルモンの分泌が促進され、お肌への好影響が期待できるのです。体型も気になるけれど、エイジングケアもそろそろ……という方は加圧に注目ですね!, 北海道から沖縄まで展開しているこちらのジムは、忙しい現代人の味方。トレーニングウェア・タオル・ドリンクなどトレーニングに必要なものはすべて無料で利用することができます。24時まで空いているのでお仕事帰りにも通いやすく、忙しくても続けやすそうです。 さらに嬉しいのが3食しっかり食べる食事指導。外食が多い人、お酒を飲む機会の多い人にも、ライフスタイルにあった食事メニューを組み立ててくれます。, トレーナー全員が女性! という女性のためのパーソナルジム。明るくきれいなスタジオに個別のシャワールームなどが用意されています。女性同士だからこそ体の悩みも相談しやすく、トレーニング中の頑張っている姿を異性に見られることがないのも嬉しいですよね。運動プログラムは、男性に比べ筋肉量の少ない女性に合わせ、体幹トレーニングなどのメニューを中心に組んでくれます。女性らしい、しなやかなボディラインにあこがれる方には特におすすめです!, 体重を3キロ落としたい方は、自己流のダイエットはもちろん、ジムに通うのもおすすめです。ジムに通えば、プロのトレーナーのサポートが受けられるので、健康的に効率よく痩せることができます。 マグニチュードが1上がるとエネルギーは何倍になるのか?【計算】 2019年7月5日 white-circle7338. EPARKスクールのおすすめは、あのRIZAP(ライザップ)プロデュースの「EXPA(エクスパ)」。女性専用の暗闇空間で、楽しくボディメイクを目指せます!, ハンドメイドとテーマパークが大好きなライター。ピンク色といちごも好き。クラフト系と楽器の習い事に興味津々。運動・食事など、ダイエット法に関する情報収集が日課。もし痩せたらどうしようか妄想中。. 多くの人がダイエットの目標にする「3キロ痩せたい!」。女性が一度は思う「3kg」という結果を実現するために、リバウンドせず無理なくできる食事法、筋トレやエクササイズ方法をご紹介。プロトレーナーの指導で食べても痩せる、人気のジム情報もありますよ。 ダイエットノートBIZでは、ダイエットのやり方や効果、成功する方法など最新の情報や口コミ、レシピなどのメニューも取り揃え、あなたのダイエットをサポートします。, ダイエットと言うと「一週間で5kg痩せ」とか「一ヶ月で10kg減量」のように、少々無理をしてでも見た目が劇的に変化した方が成功と捉えられがちではないでしょうか。, しかし、そのように無茶をした場合、多くはストレスによってリバウンドしてしまったり、ダイエットの継続ができなくて結局元に戻ってしまった・・なんて、残念な結果になることがほとんど。, そのため、ダイエットはできるだけ心身に負担のない状態で行うのがよいと言われています。, では、一ヶ月でおよそどれくらいなら、体に無理なくストレスを感じにくい状態でダイエットできるのでしょうか。, 一説には、一ヶ月に落とす体重は、現在の体重の5%以下に抑えるとよいと言われています。, もちろん、体重には個人差があるため一概には言えませんが、3kgだったら何とかなりそうって思えませんか?, 筋トレや運動、食事カロリーなど、3kg痩せるためのノウハウを詰めこんだので、「1ヶ月で3kg痩せたい!」と思っている方はぜひ一度お読み頂けたらと思います。, 1ヶ月で3kg痩せるダイエット方法の前に、もっと短期間で痩せる必要がでてきてしまった場合について考えてみましょう。, なぜなら、ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーのため、消費カロリーの割合が大きくなればなるほど、必然的に体重が落ちるからです。, この時、消費されるのは運動など、明らかにエネルギーを要するものだけではなく、呼吸をしたり体温を調節したりなど、一見するとエネルギー消費がわからないことにもカロリーが使われています。, これを基礎代謝と言いますが、基礎代謝が活発な上に、食事によって摂取カロリーが減ると、その分消費カロリーが大きくなり、体内に蓄積されている脂肪が分解されてエネルギーとして利用されます。, そのため、消費カロリーの割合を大きくすることで、1~2週間で3kg痩せることは可能ということになります。, これが3kgになると、7,200×3=21,600㎉になるので、それを30日(一ヶ月)で割ると、一日に720㎉ほど消費カロリーを増やせば(逆に言うと摂取カロリーを減らす)痩せる計算になります。, 720㎉を全て食事のみで減らそうとしたら、720÷3で一食で240㎉を減らせばよい計算になりますが、加えて運動や基礎代謝を高めるなど消費カロリーを増やすことで、摂取カロリーの制限はさらに楽になりますよね。, そのように考えると、一ヶ月で3kg落とすのは、ダイエット方法としては無理や負担の少ないものと考えられます。, 1ヶ月で3kg痩せるためには、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やすのが基本になります。, とは言え、ここで言う食事制限は、食事を一切摂らないといったやり方や、極端に少ない量だけを食べる、ある単一の食材だけを食べ続けるといった方法ではなく、栄養バランスを考えながら糖質や脂質の摂取量を少し低くすると言った程度になります。, また、摂取カロリーを抑えるのと同時に消費カロリーを増やすことで、さらに一日720㎉のマイナスを実現していきましょう。, 消費カロリーを増やすには、運動がよいと言われていますが、実は運動の中でも直接脂肪を燃やすがあるのは有酸素運動になります。, そして、有酸素運動とは逆に無酸素運動に区別される筋トレも、消費カロリーを上げるためには欠かせません。, 筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝量がアップし、日常生活を過ごしているだけで脂肪が燃えやすくなります。, 1ヶ月で3kg痩せるためには、筋肉を増やして基礎代謝をアップさせることが大切です。, そこでここでは、1ヶ月で3kg痩せるためのお勧めの筋トレをご紹介したいと思います。, ③ 太ももと床が平行になるのが理想ですが、無理はしないようにしましょう。膝がつま先より前に出ると故障の原因になるため、膝はつま先より出ないようにします。, ④ 腰を下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。この時、膝を伸ばし切る必要はありません。, ① 床にうつ伏せになり、肘を胸の下辺りにおき、足はつま先立ちになります。足は腰幅程度に開きましょう。, ② 息を吐き出しながらお腹を限界まで凹ませます。お腹を凹ませたら、その状態を5~10秒ほどキープします。, ③ 肩の横に手の平を置いたら、お尻を締めながらボールを挟んだ足を上げ、膝を床から離します。, ④ ゆっくりと元の体勢に戻ります。動作を行う時は上半身は動かさないようにしましょう。, なお、上記でご紹介した筋トレと合わせ、筋トレ→有酸素運動の順で行うと、より脂肪燃焼効果がアップすると言われているので試してみて下さいね。, 酸素を多く摂りこむことのできるジョギングは、有酸素運動の中でも脂肪燃焼効果が高いことで知られています。, 有酸素運動は継続して20分以上の運動が効果的と言われているので、まずは20分走ることから始めてみましょう。, いきなりジョギングを始めるのはつらいという方に、最近人気となっているのがスロージョギングです。, 文字通り、ゆっくり走る運動になり、走るスピ―ドは歩く速さよりも若干早め(もしくは同等でもOK)なくらい。, 走るように歩くことで、全身の運動レベルが向上し、脂肪燃焼効果がアップすると言われています。, ジョギングやスロージョギングに比べて脂肪燃焼効果は劣ってしまいますが、無理なく継続することができるので、長い目で見ると有効です。, そのため、息が切れるほど激しく泳ぐのではなく、フォームもスピードもゆっくり行うことが大切です。, 通勤や買い物などで自転車に乗る機会がある方も多いと思いますが、実は自転車も立派な有酸素運動になります。, 乗る時間をいつもより少し長めを意識することで、運動をする時間がないという方でも、気軽に有酸素運動を行うことができます。, ダイエットのための食事となると、食べる量を制限するという考え方が一般的にありますが、そのような方法は時として空腹によるストレスや、食べたい物を食べられないイライラに繋がり、ダイエットの失敗を招きやすいと言われています。, そのため、3kg痩せるための食事の考え方としては、ビタミンやミネラルの多い野菜を中心に、栄養バランスのよい食事を心掛けることが大切です。, とかく、糖質や脂質はダイエットの天敵と見なされやすいですが、どちらも人が生きていく上で欠かせない栄養素で、三大栄養素の一つに挙げられているもの。, 極端に摂取量を抑えてしまうと、命の危険を伴う可能性もあるため、いきなり量を減らすのではなく7~8割程度に抑えるといった形で制限するのがよいでしょう。, また、空腹時に糖質や脂質が含まれる食材を食べると、吸収率が上がり脂肪になりやすいので、まずは食物繊維の豊富な野菜から食事を開始し、筋肉の元となるたんぱく質を意識して摂ることも、ダイエットを行う上でとても効果的です。, 1ヶ月で3kg痩せるには、極端な食事制限は必要ありませんが、カロリーの低い野菜や筋肉の元となるたんぱく質を摂ることは意識しておくのがよいでしょう。, また、納豆特有のナットウキナーゼという酵素には、血液をサラサラにする効果があると言われています。, 湯豆腐の場合はこの他、温かくして食べることで体を冷やさない効果や、薬味として食べるショウガやねぎに血行促進の働きがあると言われています。, 大豆のように完熟する前の若い状態で収穫しているため、鮮やかな緑色をしていますが、大豆と同様に低カロリー高たんぱくの食材となっています。, 野菜や肉類などと煮込んだミルクスープにすることで、多くの食材が一度に摂れ、水分を含むので満足感の高いメニューとなります。, 腸内環境を整えてくれる乳酸菌が多く含まれているヨーグルトは、健康や美容のために意識して摂取している方も多いと思いますが、原料が牛乳のため低カロリー高たんぱく質となっており、ダイエットにも向いている食材となっています。, 大豆が原料のおからを混ぜたハンバーグは、お肉のたんぱく質と同時に摂取できるだけではなく、お肉の量を減らすことができるので脂質を減らしてカロリーダウンすることができます。, そのまま焼いて食べるのもよいですし、淡泊な味で飽きやすいという場合はチーズをトッピングしてもOKです。, 鶏の胸肉で作る鶏ハムは、そのまま食べてもよいですし、サラダやスープなどに入れて摂取しても美味しく頂けます。, 中でもホイル焼きは、青魚に多く含まれるDHAやEPAを効率よく摂ることができるのでお勧めです。, また、アボカドにはビタミンEやオレイン酸といった血液をサラサラにする作用のある成分が多く含まれているので、一緒に摂ることでダイエット効果を高めてくれます。, 最近は健康や美容のためにサプリメントを摂取する人が増えてきましたが、ダイエットでもサプリを利用することで、ダイエットを効率よく行うことができると言われています。, 脂肪燃焼作用のあるトウガラシエキスを配合しており、補助食品として摂取することで効率よく脂肪を燃やすことができると言われています。, トウガラシが入っていますが、胃腸に優しい作りとなっているため、トウガラシが苦手という方にもお勧めです。, 参考URL:https://www.ajinomoto-kenko.com/ff/capsiate_natura/, 糖質や脂質は摂り過ぎると脂肪として蓄積されてしまうため、食事による吸収を抑えることでダイエット効果が期待できます。, 参考URL:http://www.fancl.co.jp/calo/index.html, 内臓脂肪や皮下脂肪を減らす効果がある成分(葛の花由来イソフラボン)を配合したサプリメントです。, サプリメントはその効能や効果に疑問を感じる方も多いかも知れませんが、こちらのシボヘールは消費者庁がその効果を認めているため、機能性表示食品となっています。, 参考URL:http://www.shiboheru.diet/lp/pcsbh-a-af/s400/, ダイエット中の体重管理は、毎日手書きで行っているという方も多いと思いますが、スマホのアプリを使えば簡単入力ですぐに完了します。, また、ダイエットをサポートしてくれる機能を持ったアプリもありますので、ここではお勧めのダイエット用アプリをご紹介したいと思います。, 参考URL:http://android.app-liv.jp/000968840/, 使い続けるうちに、どんどんとアプリが学習して、以前食べた物のカロリーデータからカロリーを計算してくれるようになります。, 参考URL:https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.foolog.cal&hl=ja, 3kg痩せたと言っても、体重が100kgの人と50kgの人を比べた場合、50kgの人にとっての3kgは見た目に違いがありそうですが、100kgの人はそれほど変わり映えしないかも知れません。, しかし、食事制限のみで3kg痩せた人と、今回ご紹介しているように有酸素運動や筋トレを取り入れて3kg痩せた人では、見た目に大きな違いがあると言えます。, なぜなら、食事制限のみで痩せた場合、最初に落ちるのは筋肉のため、いくら体重が落ちても脂肪や皮膚などを支える筋力が弱まってしまうため、たるんだり、やつれたような印象を与えやすくなります。, 一方、適度な食事管理をしながら運動を行って痩せた場合は、筋肉量が増えるため、体が引き締まり、落ちた体重以上に痩せて見えると言われています。, 1ヶ月で3kg痩せるダイエット方法は、心身への負担が少なく行える理想的なダイエット方法と言えます。, 例え1ヶ月で10kg痩せても、その後にリバウンドして元に戻ってしまえば、それまでの努力は水の泡になってしまいますよね。, それよりも、1ヶ月で3kg以内の減量に抑えることで、無理なくダイエットが継続できます。, 体はリバウンドを繰り返すごとに、どんどんと痩せにくくなってしまうと言われているので、リバウンドしづらい方法で堅実に痩せることを考えてみましょう。, https://www.ajinomoto-kenko.com/ff/capsiate_natura/, http://www.shiboheru.diet/lp/pcsbh-a-af/s400/, https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.foolog.cal&hl=ja.

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